【薦椎】人體身上的舵、阻尼器
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不知道你有沒有這樣的經驗 ?
在久坐好幾天後，起來走路總會覺得尾椎端有點緊緊卡卡的，而且不太舒服，下背也感覺張力很高~
然後嘗試蹲下去時，會感覺尾椎痛痛的~~
以上這些訊號，通常有一個很大的可能性就是 :
你的【薦椎】歪掉了~~
薦椎是一個位處於我們脊椎最下方，承接腰椎以及骨盆的連結性部位，它要負責的是承受來自脊椎層層堆疊的壓力，還有來自骨盆、髖關節的動作調整。
在多數的時間裡，它一直都會處在一個相對穩定的位置，因為鄰近有強壯的韌帶與結締組織包裹著它，所以它穩定性很好~~
但穩定性很好，並不代表它不會動~~
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既然身體設計出關節的構造，本身目的就是使之能動，不管動多動少，它就是要「動」。
否則不需要在這裡把骨頭裂開，裂成兩半，變成一個分離的關節面。所以…雖然關節有分活動度好壞，但本質上，完全不動，或活動少於原本的設定，就是會使關節產生障礙，尤其是關節滑液分泌會先產生問題，最後動作也會不順，增加更多的摩擦。
而在我們薦椎兩邊緊鄰的就是與骨盆相接的「薦髂關節 SI joint」，這是一個會受到脊椎垂直壓力，以及骨盆動作影響很高的關節。
當我們走路時，兩條腿分別向前，就是使骨盆發生前傾、後傾的動作，同時也會使薦椎與骨盆產生轉動的角度(前後傾與左右傾斜)，那這個時刻就有機會讓兩邊的SI Joint產生位移，增加關節平面的活動、刺激關節滑液。
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有活動的SI Joint也才能正常的發揮它的重心平衡效果，人體自從四足生物站起來後，脊椎的S曲線使得人體的垂直有了避震的能力，但是隨之而來的就是平衡的難易度就較四足動物難很多，尤其我們有發達的大腦在最上方，無時無刻在進行平衡的需求。
而薦椎的存在就好比101大廈的阻尼器(抗震)，船隻的舵與方向盤，協助我們維持平衡。
而當我們日常生活有了長時間久坐的情況下，薦椎會因為雙腳屈曲、對稱姿勢，薦髂關節失去了靈活的活動角度，被卡在一個位置上。
而久坐的關係，鄰近的肌肉也會失去應有的延展與收縮能力，譬如接連薦椎很近的「臀大肌」、「梨狀肌」 、 「闊背肌」、橫棘肌群的-「多裂肌」都是會影響薦椎的位置。
所以保持這些肌肉群的張力平衡，是一件很重要的事。
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而除了這些有直接附著於在它之上的肌肉群，其他的肌肉也會影響薦椎、薦髂關節的健康嗎?
答案是 : 有的 ~
因為薦椎可以配合著脊椎、骨盆做出「前/後傾」(俗稱的:點頭/反點頭)，以及「側傾」、「旋轉」等動作角度，譬如配合骨盆產生髖骨的前後開合，使薦髂關節兩端遠離與靠近。
所以像是大腿做出外展與內收，前後分腿的動作，就會使它產生這些動作。
也意味著協助身體做出這些動作的肌肉，如 : 髂腰肌、臀中肌、腰方肌、內收肌群，也會影響我們薦椎活動度，如果你的身體姿勢長期被卡在一個位置，就會產生單方面的傾斜，也就影響了這些肌肉的張力。
例如:常見的骨盆前/後傾、OX型腿，都是會進一步影響SI Joint的健康。
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這也是為什麼體態的好壞會影響人體肌骨張力的原因，但話說回來，人體並不存在絕對的好的姿勢與動作~
【最好的姿勢，永遠是下一個姿勢】
持續改變身體的動作，才能讓身體張力平衡。
所以「人體工學椅」、「紓壓睡眠床」、「世界最好的睡姿」、「人體最棒的站姿」…等等，其實都是「相對」好而已，如果因此過度相信，不改變身體姿勢，使肌肉收縮變少，其實反而適得其反。
那當我們有SI Joint的一些症狀時，例如:微酸、緊緊的、略卡，該怎麼辦呢?
也許很多人都會推薦直接去整脊、去整復，去看物理治療，但撇除非常嚴重的，其實多數人都是可以透過自身的生活姿勢調整、訓練方向改變，去減輕症狀的。
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況且，即使你有放鬆、整復的介入，如果沒有上述的改變，你依然會成為持續消費的顧客。
畢竟「張力重置」之後，下一步就是好好做訓練、做生活調整了。
那什麼樣的訓練較能改變SI Joint的張力呢 ?
其實答案就在剛剛說的肌肉與相關動作裡 :
讓薦椎產生「前傾/後傾、側傾、旋轉」的動作組合裡，盡可能做出「分腿」、「單側平衡」、「脊椎減壓」、「旋轉」的動作組合。
這類的動作會有更多的「髂腰肌」 ，與「闊背肌」「臀大肌」、「梨狀肌」、「多裂肌」等斜向肌群的參與；以及維持平衡穩定的「臀中肌」、「腰方肌」、「內收肌群」等等橫向肌群。
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所以分腿蹲系列 :
單腳橋式、蛤蠣蚌式、單腳RDL、弓箭步、後腳抬高蹲…都是很棒的脊椎中立穩定的動作選擇；
而旋轉動作系列 :
交叉蹲、螺旋弓箭步、側跳、藥球側拋等動作，也可以改善與增進胸腰筋膜的柔韌性，減少SI Joint的垂直壓力。
而現在的大家其實健身運動觀念相較過往，其實好非常多，許多人都會上健身房，或是戶外、線上運動的習慣，也會隨時注意自己的體態。
也因此很多人都會很害怕駝背，外加長期進行健身、皮拉提斯、瑜珈矯正身體姿勢，其實有一部分的人，其實已經沒有了所謂駝背的問題，相反的有了「過分挺胸」的現象。
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因為大家害怕【上交叉症候群】，所以會瘋狂地加強背肌、菱形肌、中下斜方肌的肌力；
外加社群媒體的風行，大家愛拍照上傳、喜愛翹臀，害怕【下交叉症候群】【臀肌失憶症】等問題，做了大量的雙邊「臀推、硬舉、深蹲」等動作。
而這類動作，會在過程中產生挺胸的姿勢。
所以其實有蠻大比例的運動愛好者、健身教練、選手，其實沒有駝背，反而有胸椎過直，且卡在過直的問題上，喪失了屈曲、旋轉、側彎的能力。
而這也會使脊椎曲度不佳，無法有效的維持S型弧度，反而剛性過高，無法讓脊椎有效避震。(但這邊要注意:人體的S弧度其實很微小，不用太大的S喔!)
所以【過猶不及】，往往一件事做得太極端，就會引發另一個反面。
備註 :
【上交叉綜合症】是一種姿勢不良綜合徵，表現為肩頸部肌肉失衡，通常伴隨胸大肌、上斜方肌緊張和深層頸屈肌、下斜方肌無力，導致頭部前傾和肩部圓肩。
【下交叉綜合症】則為骨盆和腰部肌肉失衡，通常伴隨腰大肌和下背肌肉緊張，腹肌和臀大肌無力，導致骨盆前傾和腰部過度彎曲。
【臀肌失憶症】是一種肌肉失衡症狀，指臀部肌肉無法正常活化或使用，通常是因為久坐、缺乏運動而導致。這會引起下背痛、髖關節不穩定和運動表現下降。
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所以訓練其實是一種平衡藝術，當你跑到太極端的一邊時，意味著你也正處在另一種失衡中；如果豐富自己的運動光譜，保持動態平衡，以不致落入另一個窠臼，是每一位教學者、訓練愛好者，要時刻警覺的事。
最後，回到一開始的話題，SI Joint的問題，其實是身體張力紊亂的問題，調整其他部位的張力，就能改變它的位置，所以多數人是需要訓練的。
可以判端問題的人，就直接處理該部位；
若不行，就從遠端的相連性關係去下手 !
當然如果問題較嚴重的情況下，先找專業人士幫你重置身體的張力，使其回歸到一個較平衡，沒那麼偏差的位置上，那這樣訓練起來也會更安全。
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