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「為了身材要比任何人看起來，我們要比多數人努力才可以。」【No Pain No gain 】
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🚩每天練好嗎？
事實上，我們真正需要增肌的訓練比我們想像中少。
訓練也並非都適合一成不變 ！！為了增肌極大化，就應該每天做健美式訓練 ? ?
很多人為了把身材練好，所以每一天投入的訓練，都是跟肌肥大有關的訓練方法，但是每天都做健美式訓練會對肌肉生長有最大的幫助?
🔰答案 : 不是的。
因為肌肉的生長與合成，是需要時間反應的。
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🚩人體機制
我們每天都在生成新的細胞，也在分解舊的細胞，但是肌肉的合成效率卻不是每一天都一樣。
也不是每天練就會開到最大。
合成能力，要超越分解效率，需要一定的時間反應 !
而進食時間、熱量盈餘、胺基酸指數、內分泌調節等都會影響合成效應的反應時間。
所以一般給予24~48小時的修復，會是均值的建議。
🚩那期間我們就不鍛煉了嗎 ?
不 ! 你可以練 !
但別想能把強度與品質每天都拉最高 !
許多人堅持讓每天的訓練品質與強度都做到一模一樣，基本上，這是不務實也是低效率的做法。
因為如果你有認真鍛煉一天，你隔天是很難像昨天一樣擁有同等的巔峰。(如果有，那昨天你應該還是保留)
我們應該會同意一件事：如果我們知道這周要鍛煉6天時，我們會努力的平均每一天的訓練強度與內容，好讓我們可以「撐完」這樣的訓練週期課表。
也意味著，我們也許不會很盡力…［保留次數(RIR)會偏高。］(備註1)
你如果真的用盡全力，非常專注，你隔天應該無法再復刻一次一樣品質的訓練品質。(即使你錯開部位)。
備註
保留次數（Reps in Reserve/RIR）:
指在訓練過程中，我們距離完全「力竭」的次數，例如 : 實際上你可以做10下，但是你最終只操作了8下，這時候你的保留次數就是2(RIR2)。
而RIR的意義在於面對肌肉訓練的過程中，避免力竭所造成的危險，或是對動作技術性需求較高，以及提高恢復速度，保留下一組可以執行的能力等等原因，我們都會允許身體進行【RIR保留次數】，而根據訓練目的(肌肥大、健力、爆發力等)根據不同的情況一般適度的RIR約 1~4之間。
🚩應有的心態
你希望保持每天運動的習慣，這是很好的。
但是不可能期望每天都到達顛峰運動表現。
我們必須承認，我們的體力是有限的。
而肌肉生長與肌力、神經疲勞等運動表現都需要恢復時間。
因此在一周6天的鍛煉日當中，安排高低訓練強度。
會讓你更游刃有餘地執行肌肥大訓練。
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🚩務實作法
所以…
你可以這樣做 :
「安排2~3天高強度訓練，其餘中間進行減量、不同訓練目的的鍛煉。」
例如 :
主要重量訓練安排在其中3天，其餘2~3天進行功能性運動、心肺訓練、柔軟度訓練(瑜珈)等內容。
- 提問 : 可是我就喜歡重訓，其他我都不愛?!
如果你真的就只喜歡重訓，那麼，允許自己這一周就是其中２天的訓練強度拉高，其餘3天拉低，或是安排每周的訓練部位最主要的就是「胸&背」、「背&腿」等其中2個部位日是最高強度的，其他部位的日子就允許做日常訓練，而不追求突破與高強度了。
例如 :
發現自己訓練專注度與品質最高通常都在「週二跟周五」，那就把本周想提高突破的，放在這兩天。
你想加強上半身的厚度，所以「胸＆背」是你的重點部位，那就安排周二跟周五，執行高強度訓練。
其他腿、手臂、腹肌、肩膀等等就安排在其他天，並且跑正常課表，強度區間中等即可。
並且執行一段時間後，再更換強度部位或內容。
而中等強度或是高強度怎麼抓呢？！
你可以很主觀判定，也可以很客觀設定（用數據管理），你只要知道你在幹什麼就可以了。
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🚩不能每天都高強度嗎？
答案：我不相信。（笑）
如果你可以每天高強度，我只能說那是你認為你盡力了，但其實你還有保留盈餘。（下意識保留）
又或者你的中等強度，仍是別人的高強度了，所以你認為你強度沒有下滑。
再者，你如果每天都可以全力以赴（真正地），都不會感覺疲勞與恢復不足。
那你可能使用了「黑魔法」(體能增強藥物)，才有可能有這樣驚人的恢復力。
有高有低，才是真正的週期。
🚩不正確的期待
每個人都期待每次的訓練都是「正成長」，但是訓練後隔天體能下滑與恢復未完成，本身就是正常的生理機制。
天下間是沒有不下降的體能訓練週期的。
「沒有天天過年的傳說」
每一個人都希望追求完美體態，但很可惜的是多數人付出了多數努力，並無法讓自己往更正確道路前進，甚至許多人還因此受傷。
如何解決這種付出與收穫不成正比而放棄的難題，事實上在於要更懂得身體進步的機制，以及建立正確的成長心態。
好的訓練計劃，必定是包含「恢復（Recovery）」的。
在你一周的訓練時間裡，不需要每一天都做著枯燥乏味的重量訓練、健美式課表，你可以多嘗試不一樣的功能訓練、心肺運動、柔軟度改善等。
這樣可以有效平衡與減低你制式化訓練的缺點，以及帶來身體功能下滑的風險，發展更全方位體適能的目的。
更重要的是，你不會成長比較慢。
而即使你是做為健體選手在鍛煉，也要重視【高品質日】的堆疊，以及接受【中低品質日】的必然。
高強度訓練後，允許自己休養兩天，或是做一些技術動作練習、功能性動作，更能讓你迎來下一個【高品質日】的來臨，也更能有效增肌。
備註
這邊的「高／中低品質日」的意思並不完全單指重量、強度區間、訓練總量、訓練次數等單一狀態，完全視個人訓練類別而定。每種訓練類別都有各自的「品質」提升方法，有時候完全一模一樣的訓練內容，僅僅改變了專注度，以及動作控制本身，即可有大幅進度的品質改善。故可視個人需求調整，僅需要有高、中低、恢復日的安排即可。
