健身增肌的修煉之路
談到訓練肌肉、強化身體素質的方式，有許多方法。
光是健身、舉啞鈴鍛鍊一塊肌肉來說，就可以區分為數十種訓練方式。
但是「天下之道，殊途同歸」，不論使用哪一種訓練法，最終還是得視目的、週期、個體差異等而去選擇正確的方式。
甚至可以這麼說…..沒有一種訓練是「最好的訓練法」，或是哪一個訓練法可以「一本通書看到老」，同樣套路、不變的訓練模板，是不可能會帶來長久穩定身體進步效益，「變化」才是身體進步之母。
而為了使身體產生長遠的進步，讓它達到最好的肌肉生長效果，一般健身主要透過 「局部訓練」去進行肌肉的鍛鍊。
眾所周知，人體是無法局部瘦身的，因脂肪是身體能量的來源，為全身器官共同使用。
但肌肉不是，肌肉是明明白白、實實在在的長在兩端的骨頭上，收縮哪裡，就是使用了哪裡。
而為了讓肌肉生長，我們必須不斷的透過局部鍛鍊撕扯與斷裂肌纖維，補充足夠的蛋白質使之生長修復，如果過程中修復的原物料不足:蛋白質/碳水化合物/維生素，或是身體睡眠、能量補充不足，都會影響它的生長效應。
局部鍛鍊，局部肥大
「練哪裡，大哪裡」這句話對肌肉發達來說是成立的，因此能多有效的去造成肌纖維撕裂，便成了各種訓練法研究的目標:「多組數、正反金字塔、完全金字塔、超級組、間歇訓練、優先疲勞」等等。
而在訓練後身體產生的「賀爾蒙效益」更是肌肉生長的關鍵，因為身體除了靠神經系統這個因子去對外界做出最直接的反應(屬於快速的)，還得依靠另一個系統: 「內分泌系統」去印應外界變化(屬於慢速的)。
一個(神經系統)是主要透過肌肉(受器)收縮產生對環境的反應，另一個(內分泌系統)則透過腺體分泌賀爾蒙、神經傳導素去對外界做出回應，因此我們不可忽略「賀爾蒙」對我們身體的成長效益。
與肌肉生長最為相關的激素有以下3個:睪固酮(Testosterone)、生長激素(GH)、類胰島素生長因子(IGF-1) 此3個賀爾蒙。
三大合成賀爾蒙的幫助
為什麼要特別提到它們3個呢 ?
首先:它們3個都對肌肉生長、蛋白質合成有直接的影響效益。
第二:它們對彼此也具有「正向回饋機制」，也就是分泌量多寡會影響彼此的合成與否。
1.睪固酮
我們先來聊聊「睪固酮」，睪固酮由ICSH(間質細胞刺激素)刺激分泌，並受到FSH(濾泡促素)影響。
睪固酮可以影響男性第二性徵，地位等同於女性的「泌乳素」，其主作用可使肌肉合成生長效應提高，並且可藉由生長激素的分泌，引發肝臟製造與釋放「類胰島素生長因子(IGF)」。
而運動時期的強度大大影響睪固酮的分泌量，在「中等時間、高強度訓練」情況之下，運動後恢復期的睪固酮分泌最高，而若「高強度」且時間過長，約超過90分鐘甚至更久，則可能過度疲勞，引發「負回饋機制」，反而不利於睪固酮的生成，造成身體恢復緩慢。
2.生長激素(GH)
第二「生長激素(GH)」，一個影響身體悠遠的激素，有許多代謝的好處，如:「促使蛋白質合成、增加結締組織增生、刺激脂肪分解轉為游離脂肪酸、使肝醣分解、進行糖質新生」等等。
也因為它本身參與身體多項機能，因此也受多項因子擾動: 「低血糖、低濃度游離脂肪酸、正腎上腺素分泌、睡眠不足」等均會使其受到抑制。
因此，若擁有高血糖、高血脂或肥胖患者，則較容易有低下的生長激素。
一般來說要刺激生長激素分泌常見3因素: 「非最大運動、低血糖狀態、體溫過熱」，所以喜歡進行有氧運動者(非無氧狀態)，還是會有生長激素分泌的好處，這部分不用太擔心。
同時，它也受心理因素、壓力影響，短期的壓力，會讓生長激素因而被刺激，讓身體專注於處理與解決問題，但時間過久，壓力賀爾蒙持續上升，變成心理/生理負擔，則會觸發反饋為負向機制而降低分泌量。
3.類胰島素生長因子(IGF)
第三:「類胰島素生長因子(IGF)」，由肝臟合成，主要受「生長激素」影響，可分為兩型，其中IGF-1可刺激細胞分裂，增進軟骨細胞增殖、與提高身體蛋白質合成效率。
而一般狀態下IGF-1的分泌量受生長激素影響，生長激素增加，IGF-1也會同步增加，但是當身體發生飢餓與分解效應時，他們倆便不再同步。
賀爾蒙機制結果統整
所以簡單綜合上面所述:
睪固酮分泌與「代謝壓力」極其相關；
生長激素則與「血糖值低、高體溫」有關；
IGF-1則需要在「足夠蛋白質與能量供應不餘匱乏之下，受生長激素調控」。
因此3者共通點便建立在「次最大高強度、中長時間、能量充沛與良好精神狀態」下進行訓練，而運動後短時間內(2~4小時)則應給足夠能量補充與恢復。
所以在低血糖時不用急著訓練，好好休息睡覺，不用擔心肌肉長不大，因為你的生長激素會被啟動協助合成。硬要訓練，反而影響運動表現，也提高不了太多的訓練效果。
由此來看，睡前飢餓是可以的~但不能在白天沒有補足足夠蛋白質。
今天介紹的3個與肌肉合成最有關的賀爾蒙，但其實還有其他一樣會對肌肉生長有關的賀爾蒙，只是影響力不及這3個賀爾蒙而已。
而這3個賀爾蒙彼此之間有牴觸之處，實屬正常，畢竟人就是要有調控機制，當持續刺激與過量之下，本來就會引發「負回饋機制」，使其變成抑制作用，這樣才能使身體平衡。
透過對賀爾蒙機制的了解，讓我們明白一件事 :
只要知道正確的週期與機轉，每個人都可以練的健康，「無須累得像隻狗」做著無謂的努力。
在適度的強度區進行訓練，依然可以讓身體增加肌肉、減少脂肪。
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