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🚩你也有這樣的狀況嗎？
「蹲下的時候，總是彎屈不了，或是彎到底時，感覺前端非常緊繃。」
如果你有以上的症狀，則有可能是膝關節的滑行軌跡產生了問題。
多數的時刻（除非運動場上），生活中，膝關節的狀態多為「閉鎖鏈」（腳底板採地狀態），小腿多數是固定端，然後等待大腿進行「滾動」前進伸直，而這時候負責用力的是大腿前側（股四頭肌），而在伸直轉彎屈的時候，會由大腿後側肌群進行調控。😊
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🚩膝關節的構造
人體的膝關節是一個U型的結構，內含半月板等軟骨，為了使膝關節擁有較佳的穩定性，設計了許多增強它的構造。
例如 : 兩側的副韌帶、交叉的前／後十字韌帶，還有強壯的大腿肌群 。
但是如果只是單純的附著，還是不夠穩定的。😌
因此膝關節發展出一種特殊的構造，不對稱膝關節平面，以及【螺旋迴返機制】。
【螺旋迴返機制】: 膝關節在伸直的最後30度，會搭配小腿骨(脛骨)與大腿骨(股骨)的10度外旋。功能 : 這可以使得膝關節在伸直的狀態下，有更強的穩定度(鎖住)大小腿。
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🚩「反」螺旋迴返機制
那有幫助膝蓋伸直穩定的肌肉，自然也要有解鎖的肌肉，那負責解鎖的重要肌群就是「膕肌」。
膕肌位於膝蓋窩後方，由膝關節外側往斜下方小腿連結，所以它的功能在於內旋小腿（脛骨）。💪🏻
🔸腳懸空狀態 （開放鏈）:
大腿固定，小腿移動時，膕肌負責內旋與彎曲小腿
🔸腳踩地面時 （閉鎖鏈）:
小腿固定，大腿移動時，膕肌負責外旋大腿解鎖小腿。
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🚩膕肌」產生問題
當膕肌產生問題時，會發生什麼事？
✳️膕肌過度發達（Strong)：
由於膕肌是幫助身體彎曲膝蓋、完成脛骨內旋，所以當它過度發達緊繃時，膝關節會無法做出正確的膝蓋滑行軌跡，使得我們在站立或是走路時很難完成伸直動作；
✳️膕肌過度虛弱 (Weak)：
而當它太弱時，則無法完成解鎖膝蓋的動作，使得膝蓋無法成功彎屈，或是會有卡住的感覺。😕
當然，有時候是膕肌過度興奮激活，例如下坡跑步，它緩衝了許多避震的時刻(保持膝關節彎屈)，所以當結束下坡跑步時，我們會有短暫時刻膝關節難以打直的感受。這時候就適度的按摩小腿上方區域，即可以讓它重新被抑制放鬆回去。
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🚩所以膝蓋卡卡怎麼辦 ?
先進行評估判斷，採用趴姿，然後彎曲膝蓋，在彎屈的時候觀看自己是否有有膝關節內旋的感覺(可以觀察腳尖方向)，正常應該會有股力量將小腿往「內八」方向收縮的力量。😗
而平常可以多進行「膝關節軌跡訓練」，一樣趴姿，
🔺彎曲膝蓋的時候，進行內八收縮，
🔺伸直膝蓋的時候，進行外八伸直，
一次可進行15~20下，兩邊交替，完成2~3組。
當然更重要的其實是「主肌群的平衡」。
因為「膕肌」確實是不可忽視控制內外旋的調控肌肉，但是主要使膝關節彎曲與平衡的是大腿後側肌群，也就是「半腱肌／半膜肌」＆「股二頭肌」的肌力鍛煉。
若沒有他們主導用力彎屈，光憑膕肌也是斷不可能可以完成膝關節運行軌跡的。🍀
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🚩醫療與訓練均須重視
所以平常可以多進行腿後側訓練（現代人容易弱化的部位），可進行像是橋式（Bridge)、硬舉(RDL)、臀推(Hip thrust)。
這樣可以重現平衡膝關節周圍的肌群張力，也可以改善【螺旋迴返機制】與【反螺旋迴返機制】之間肌群的不平衡問題。💫
而當然，此為日常保養與保健建議，若有任何膝關節不適問題，仍應先尋求醫師看診確認問題，再適度轉介其他醫療人員（物理治療師）與健康促進人員（教練），才能避免問題進一步擴大。
畢竟膝關節的問題，有很多種，今天介紹的僅是其中一個，並非全貌。
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🚩本文複習
本文要點 :
1. 膝伸直 : 螺旋迴返機制
2. 膕肌 : 反螺旋迴返機制
3. 無力的膕肌
4. 膝關節運行軌跡
5. 後側肌群平衡的重要
