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🛑＊肌肉的生長關鍵因素有３點：
❇️１．肌肉損傷
❇️２．代謝壓力
❇️３．機械張力
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肌肉損傷，往往會帶來痠痛發炎反應，也是很多人判斷訓練效益的指標。
而第二點 ( 代謝壓力 ) 是開啟身體「內分泌賀爾蒙的開關」。
但其中最重要的是「第三點」（機械壓力）的製造，因為「第三點」的達成，才能觸發上面兩點的效應。
但卻是多數人疏忽的！！
許多人，在執行動作時，為了做完更多的次數、組數，以完成課表的規定安排，因此並不注重當下的動作品質。
動作結構鬆散，在離心與向心階段都給予鬆動的時刻，這點就使得張力的連貫性有所停頓，而無法有效引發上面的肌肉張力效應。
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🛑＊肌肉的張力製造，才能帶來最大的壓力
🛄「為什麼機械張力，是肌肥大的關鍵指標呢？」
是因為只有肌肉表層達到最大的張力狀態，身體全身性的肌群任務分配才會達到全面啟動。
包含「表層肌群」與「深層肌群」的驅動。
讓大家各職所司，扮演好「穩定肌、協同肌、拮抗肌、主動肌」等角色分配。
而這自然能產生最大的代謝壓力。
不需要太重的重量，只需要穩定的動作控制，在每一段向心與離心階段，都保持均速前進，並且不隨便啟動SSC機制 （拉長-縮短周期（Stretch-Shortening Cycle））。
在中間均產生一個動作暫停秒，約一秒。確定卸除SSC機制後，再進行下一段收縮/拉長。
備註 :
＊SSC伸展收縮機制((Stretch-Shortening Cycle,SSC) :
肢體在下降時，肌肉組織被越拉越長，這就是所謂的「離心階段」，離心與向心收縮不斷接續進行的機制稱為「伸展–收縮循環」( SSC ) 。快速地伸展可以有效地增加「牽張反射」 ( Stretch Reflex )，反之，緩慢地下降會減少牽張反射和保持機械性負荷。而日常作體能訓練應多以緩慢的速度來進行離心階段，從而達至理想地提升力量的效果。
🛑＊範例說明
舉例 : 「胸推動作」
🔸向心收縮時 ，即使動作最高點，不鎖死肘關節。也不過分挺胸，把最大的張力動作鏈控制在該動作的主動肌群上；
🔸離心拉長時 ，亦不會利用最低點的時刻巧妙用SSC機制去彈震式推上去。
在最低點，保持張力停留一秒，才再次恢復收縮。
🛄「提高肌肉的張力，才能帶來最大的刺激回饋」
持續不斷的張力，無交付給骨骼皮膚等軟硬組織的時刻，也才能刺激大腦持續對肌肉下達指令訊號，進而達到更大的「強直收縮」階段。
備註 :
強直收縮 :
當肌肉接受一連串彼此間隔時間很短的連續興奮衝動時，由於各個刺激間的時間間隔很短，後一個刺激都落在由前一刺激所引起的收縮尚未結束之前，就又引起下一次收縮，因而在一連串的刺激過程中，肌肉得不到充分時間進行完全的休息，而一直維持在收縮狀態中。肌肉因這種成串刺激而發生的持續性縮短狀態，稱為強直收縮。引起強直收縮的刺激稱為強直刺激。( 以上資料摘錄自 “百度百科” )
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🛑＊動作控制速度法則
可以使用「秒速控制法」：
「離心階段3秒、停留1秒、向心收縮0秒(指全力在很短時間內)、停留1秒」等方式進行動作控制。
也就是所謂的「３１０１」動作控制法。
透過這樣的方式，可以鍛煉動作做到高度穩定的狀態。
而要保持這個速度，負擔重量也無需太重，就可以達到有效刺激。
因為與多數大重量訓練者，都有偷偷使用「SSC機制」借力或是「關節互卡」完成動作不同。
這樣的動作控制法，將可以讓【機械張力】開到最大值 ～！
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🛑＊動作品質改善
在訓練的時間安排上，也因為我們著重於機械張力製造，每一下實際的肌肉收縮時間，都至少進行６秒左右的神經刺激，完成５下，就有３０秒的連續刺激，因此刺激強度是非常高的。
可以根據你的重量決定次數，５～１２下都是可以的次數，都可以有肌肥大效應。
因為我們主要掌控【動作節奏】以提高動作品質。
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也因為如此，當動作品質上升了，我們需要的訓練時間也不需要那麼長，動作也不需要那麼多與複雜。
好的訓練過程，只需要15~30分鐘即可達到訓練效益。
不要練太多，太久，做好「疲勞管理」非常重要。
我們只需要打開肌肉生長的開關，在肌肉收縮的時刻，透過好的動作節奏，提高動作品質，完成最高程度的「機械張力」製造，就可以帶動大腦與內分泌、循環系統之間的「代謝壓力」反應，以及「肌纖維損傷」等局部破壞的效應了。
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🛑＊減法法則
這樣我們就可以練得更少，但是效益更好。
不需要過多繁雜的動作、那些為了變而變的課表，專注於動作品質本身，做到真正有效的肌肥大訓練。
而訓練之間的休息時間控制、運動後的營養補充、休息日的安排，也更是整段訓練週期的搭配項目。
像是：
🔸* 休息時間縮短提高強度 ；
🔸* 運動後３０分鐘內完成營養補充；
🔸* 適度的熱量盈餘（50~150卡)；
🔸* 足夠的蛋白質攝取 (1.2~2.2 g/每公斤體重) …等等
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做好疲勞管理，才能帶高每一次酣暢淋漓的訓練享受 !!
提高訓練成效，達到好的【肌肥大效應】。
