增肌減脂
夏天要到了，有不少人走進健身房要開始「增肌減脂」，基本上這是所有人運動的目標，目標很明確，但為何多數人努力了那麼多年，但往往總是失敗告終，然後明年總又許著相同的目標。
【增肌減脂】真的有那麼難嗎 ?
我們今天來探討一下「增肌」與「減脂」的概念，從能量守恆的角度來看 :
「減脂」是需要在「熱量赤字」的情況下發生；
「增肌」則是要在「熱量盈餘」的情況下發生；
因此往往有人會認為這兩件事很難同時存在與發生，所以給予的建議與做法，通常是「分段進行」，也就是先「增肌」後「減脂」。
這樣一來，在增肌期間，就比較不用顧慮熱量問題；減脂的時候，也不用擔心肌肉不長問題；(因為本來就沒打算長~)
但問題是，這樣做真的有比較好嗎 ?
首先，增肌期，若不控制熱量的情況下，長的並不僅是肌肉，還有脂肪；而減脂期，太在乎減脂速度的情況下，下滑的也不僅是脂肪，可能更多的是肌肉與肝醣、水分；
所以…事實上，專心做增肌或減脂，這種「分段做」的模式是比賽型的健美選手，或是已經極度了解自身狀況，可以操控自如的老手可以進行的週期化飲食與訓練，多數人，如健身小白，其實通常做不到…。
過度分化增肌與減脂
甚至過度分化兩個階段的結果，常常會墊高下一個階段的難度…
譬如【減脂期】做得異常順利的人，就會在【增肌期】需要擴大熱量赤字時，吃不下更多的食物；
增肌期做得很開心的人，往往在減脂期，就會感覺身體疲勞，恢復不過來導致訓練量下降…
最後常見的結果就是 :
長年吃不胖組，訓練強度低靡只稱得上精實但不壯；
以及長年肉壯瘦不下來組，最後只好宣稱…自己是「練力量」的；
所以「分段」做週期，容易開始但不容易堅持執行，
起碼在人性上，是艱難的，對於未建立運動習慣的小白來說，更難獲得他想要的結果。
因此…不要變來變去，還是比較容易的方式。
(起碼在模式上，不要差別太大~)
多數人可以執行的增肌減脂計畫
那…什麼是適合多數人可以執行的方式 ?
首先，還是得從一開始大多數人認為的【那個觀念】說起 :
「減脂」是需要在「熱量赤字」的情況下發生；
「增肌」則是要在「熱量盈餘」的情況下發生；
事實上，上面是對的，只不過是「相對」對的，但不是「絕對」對的；
減脂是最好在「熱量赤字」的情況下執行較容易做到，但不是非得在這樣的情況下做到 !我們是有可能在「熱量守恆」的情況下，做到減脂的…
那如何做 ?
簡單說，就是【倉儲管理 】把庫存的拿出來，把新增的放到對的地方~
身體的倉儲管理邏輯
什麼意思 ?
就是把「庫存的脂肪拿出來利用，同時把新增的能源，置入更好的地方(肌肉)」
身體的脂肪要提高它的利用率，需要創造兩種條件 :
第一個是「能源不足」的環境，也就是長期肌餓；
第二個是「能源相對不足」的情境，也就是我們可以透過「運動」製造能量不足的空窗期，強迫身體啟動儲備燃料的機制，迫使身體在當下因為沒有足夠的能量進入補充，而進行「糖質新生」，將儲存的脂肪、胺基酸進行分解，以補充能源需求。
那要做到這件事，你可以透過「低強度持續訓練（Low-Intensity Steady-State, LISS）有氧運動」達成目的，也可以考慮「高強度間歇運動（High-Intensity Interval Training ,HIIT） 」來完成。
減脂的思維誤區
但這…還是有一個思維誤區，
那就是這其實還是被困在「有氧」與「無氧」的心肺訓練概念裡在進行選擇。
如果我們僅按照心肺訓練的分類，把運動內容分成「有氧」與「無氧」，然後就直接去選一個「跑步器材」去設定「低強度長時間LISS」還是「高強度間歇HIIT」的選項，那麼依舊會忽略另一個重要的減脂因素 : 「增肌」。
我們需要進行重訓的理由，除了在增加肌肉量外，更重要的是 : 製造身體對熱量的需要，提升消耗量，除了在靜態時，幫助我們消耗，更重要的是，在我們訓練完後的當下(或接下來幾個小時)，提高身體對於熱量的競爭。
因為受損的肌肉細胞，肝糖/肌酸磷化物的消耗，會導致身體會將吃進去一部分能源轉去進行修復與能量回存。所以吃進去的熱量就不容易過剩，優先順序就會從脂肪轉移至肌肉修復優先，有剩餘才會再次庫存起來。
減脂需要重訓輔佐
所以如果你想「增肌」與「減脂」，就一定要進行【重訓】的原因就在這 !
而要讓增肌更明顯，但又不超出熱量太多，你就得重視「攝食時間」，盡量把握訓練後的1-2小時內，完成熱量攝取，爭取最多能量輸送往「肌肉」，而不是脂肪。
這樣就有可能在「熱量守恆」甚至「熱量略為赤字」的情況下，完成增肌又減脂的目的了。
那回到我們前面說的，如果你都要做「HIIT高強度間歇」了，那麼不要用「有氧器材」去進行，改成以「重量訓練」去組合一套「HIIT高強度間歇」課表，或是用「Circuits Training 循環訓練」去安排重訓與有氧的結合，會是更好的選擇 !
當然，會有人質疑說 : 「但這樣會影響增肌成效~」事實上是沒錯的，但如果你希望並存兩件事，本身就會有所犧牲，但萬幸的是，你不用做兩個階段的事情，搞得自己很崩潰。
所以你可選擇用「6-8個動作」每個動作進行2-3組，進行循環或是控制一定的休息時間，組間即使讓身體不完全恢復也沒關係，無法完成時，就把重量降下來，讓心律始終保持在「中高」的區間。
(中壯年人約140-170下之間，實際可參考HRR公式 (請Google) )
放掉對重量的絕對追求，轉而專注在肌肉的張力、控制、心律的要求上，讓「機械張力」、「代謝壓力」、「心肺鍛鍊」融合在一次的「循環訓練」上。
這樣，即使犧牲一點「力量進步」的優點，但可以帶來不錯的耗能與增肌的好處上。
而且課表也是可以調整 :
想要力量進步多一點時，一樣可以增加重量，減少次數，延長一點休息時間(心跳不要掉下去太多就好)。
延伸資料
那具體課表，可以怎麼做 ?
我最近看了一本書<重訓減脂>全技能分析教科書，裡面就有一堆根據新手、老手、居家者可以進行的循環課表方式撰寫。
有需要的朋友，可以參考這一本書。
<重訓減脂>全技能分析教科書
作者簡介
尼克．天米路（Nick Tumminello）享譽國際的健身專家，擁有超過25年的業界經驗，人稱「教練的教練」（trainer of trainers），同時也是世界級阻力帶NT Loop的發明者。
時至今日，天米路仍持續親身指導運動員。他還著有另三本暢銷書：《力量區訓練》（Strength Zone Training）、《增強肌肉和表現》（Building Muscle and Performance）和《讓你的鍛鍊更完美》（Your Workout PERFECTED）。曾參與兩本登上《紐約時報》暢銷書排行榜和雅虎主頁上的訓練書、受邀參加YouTube節目及編纂《ACE私人教練手冊》（ACE Personal Trainer Manual）；亦為美國國家肌力與體能協會（NSCA）出版刊物《個人訓練季刊》（Personal Training Quarterly）的總編輯。2015年，天米路入選私人教練名人堂（Personal Trainer Hall of Fame）。2016年，NSCA將之評為年度最佳私人教練。
( 以上引用自 博客來官網 介紹 )
作者提出【代謝訓練】3C模組，即「循環Circuits」、「組合Combinations」、「複合Complexes」去完成【增肌減脂】目標。
我也是從作者所說的「代謝重訓」一詞去反思以前我們學習到的循環/間歇概念，雖然「循環/間歇訓練」不是什麼新詞，但是從「增肌減脂」的角度切入，搭配目前的「攝食窗口」、「能量守恆」，以及「肌肥大原則 : 機械張力、有效次數、節奏訓練」等觀念…我突然感受到過往「間歇/循環訓練」或是健身的「高量訓練」其實還是有它的閃光點…
也有適用的族群 : 「剛開始運動的人，個性穩定性高，而飲食無法有太多變動的人(譬如:我 XD )」透過重訓堆疊有氧效益的方式，是可行的方向 ~~
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