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🚩健身者的苦惱
當我們每天日復一日在健身房鍛鍊時，是否會覺得身體的變化一直不夠，好希望可以再加速一點、再快一些?!
但是不管我們怎麼努力，外型也好，Inbody上數據也罷，似乎就是反應平平，讓人練起來興趣缺缺，動力漸減…
而網路上的訓練建議與法則，又五花八門，眾說紛紜，看過就忘，或是想按照上面的飲食建議、訓練課表照做，也讓人感到心累，因為太過繁雜，長期來說難以執行。
是否有什麼是我們一般人，工作忙碌的生活型態者可以參考的原則?!
答案是有的，今天將給大家５個重點觀念的分享，期盼大家有所收穫。
追求「簡潔有效」，才是正途。
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🚩１.機械張力的製造
許多人常常誤以為「訓練後痠痛」是表示昨日訓練很好的指標，但是事實上，人體對於習以為常的動作，會日漸下滑痠痛的反應，原因是對常做的動作控制能力上升，不易造成肌纖維損傷，也就較不會引起發炎反應。
但這個機制，常常使得許多訓練的朋友，誤以為自己練不夠、練了沒有效、不夠認真等等方向來解讀，反而透過更多的「離心訓練」、「增加訓練量」、「跑龐大課表」等方式因應。
而這樣的做法，高度反覆刺激的結果，也許獲得了損傷面積增加，但也使得身體肌肉內的肝醣儲存量更低，肌肉損傷過多，導致身心更加的疲勞，嚴重影響下一次訓練的成效。
而這時候，還因此自我懷疑：是否自己是個「溫室的花朵」，禁不起操？
事實上，並不是這樣的。
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🚩肌纖維損傷不是唯一指標
訓練應該建立在合理的科學邏輯之上，不可以我們長期不給身體足量的恢復，然後期待它能持續的運作下去。
肌肥大(肌肉生長)的條件因子，也不僅限「肌纖維損傷」單一因素，更重要的條件因子，是【代謝壓力】＆【機械張力】，尤其是【機械張力】的製造才是引發前兩者的關鍵。
而也有人誤會了【機械張力】的製造是「更大的重量」，並不是這樣的，要製造足夠的【機械張力】只需要更好的肌肉控制即可，「好的關節擺位」＋「良好的動作節奏」＋「組間的休息恢復」就可以將動作品質上升一個層級，有效提高【機械張力】。
過大的重量，會導致「離心失速、向心收縮代償」等動作缺失，更重要的是在【機械張力】的製造上，會形成力量鏈斷鏈、神經與肌肉細胞刺激中斷等問題。
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❇️所以我們應該怎麼做？
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較佳解是 : 給予適度重量，以高度穩定性的控制力控制動作速率，最好能分開向心端與離心端的收縮時刻，中間放置停頓點，不使用SSC伸展收縮機制，不偷用「牽張反射」用力。
可以使用「秒數」控制動作的收縮時間。
例如 : 「向心全力( 0秒)、停頓1秒、離心3秒、停頓1秒」這樣的動作速率進行多數動作控制。
備註 :
＊SSC伸展收縮機制((Stretch-Shortening Cycle,SSC) :
肢體在下降時，肌肉組織被越拉越長，這就是所謂的「離心階段」，離心與向心收縮不斷接續進行的機制稱為「伸展–收縮循環」( SSC ) 。快速地伸展可以有效地增加「牽張反射」 ( Stretch Reflex )，反之，緩慢地下降會減少牽張反射和保持機械性負荷。而日常作體能訓練應多以緩慢的速度來進行離心階段，從而達至理想地提升力量的效果。
＊「牽張反射」 ( Stretch Reflex )
「牽張反射」 ( Stretch Reflex )為巧妙使用肌肉當中受器-肌梭，當肌肉纖維過度拉長時，肌梭會感應長度與張力的變化，為避免組織撕裂，肌梭會提早於大腦與脊椎下達命令前，引發肌肉自身收縮。
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🚩２. 把握訓練後進食時間
訓練後，身體所需要能量需求會擴大，也需要趕緊將肝醣回存於肌肉之中，以因應後續的使用，因此在訓練後30分鐘~2小時內，宜完成進食，好讓身體在後續時間啟動修復與合成機制。
因為我們進食後，食物仍需要一段時間經由腸胃消化獲得所需胺基酸、脂質、維生素、礦物質，因此拖太久，則會錯失身體合成效能時間，我們越快完成進食，可以幫助身體的碳水化合物，流入肌肉組織當中合成肝醣/磷化物，與提高胺基酸合成效率。
至於你應該攝取多少?
要視你接續的是正餐、還是副餐，訓練目標有無減脂需求而定，但是盡早完成進食，將可以幫助肌肉組織迅速抓取「碳資源」。
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🚩3. 胺基酸全面性
而進食後，身體血糖會上升，刺激胰島素分泌，胰島素會打開細胞的離子通道，幫助身體的能量流入細胞當中，進行合成與修補等化學作用。
所以為了提高胰島素的敏感度，通常會建議訓練後，進食「碳水化合物與蛋白質的混和體」，以達到最好的合成效應，但是其實如果你接續的是正餐，或是有減脂需求，蛋白質本身就足以刺激胰島素分泌，是不需要太額外補充過量碳水。（放在原型食物的澱粉即可）
而話說回來，即使你是為了減脂、增肌為目標，也無須過量攝取蛋白質，一般約以１.2 g ~2.2g /每單位體重(kg)進食即可，再多仍會導致肥胖與無助於肌肉合成。
而蛋白質除了計算克數(g)，更重要的是【胺基酸全面性】，尤其是人體所需的9種「必須胺基酸」要特別注重攝取。
備註:
* 必需胺基酸（Essential amino acid (EAA)、Indispensable amino acid (IAA)），指只存在食物中，動物不能在體內自行合成，只能由食物中攝取的胺基酸，或動物體內雖然能後合成，但是合成量仍不足其需要量，需要額外補充者，這些胺基酸被稱為必需胺基酸。
動物需攝取必需胺基酸以製造蛋白質。由於不同物種的化合能力不同，對於某一物種是必需胺基酸的，對另一物種則不一定是必需胺基酸。
人體無法合成的9種胺基酸包括：苯丙胺酸 （Phenylalanine）(Phe)、纈胺酸 （Valine）(Val)、蘇胺酸（羥丁胺酸)（Threonine）(Thr)、色胺酸 （Tryptophan）(Trp)、異白胺酸 （Isoleucine）(Ile)、白胺酸 （Leucine）(Leu)、、甲硫胺酸 (蛋胺酸)（Methionine）(Met)、離胺酸 (賴胺酸)（Lysine）(Lys)、組胺酸 （Histidine）(His)
組胺酸：過去曾認為組胺酸只針對嬰幼兒是必需的，然而後續較長期的研究表明，它也是成年人必不可少的必需胺基酸。
(以上資料摘錄自 “維基百科 ” )
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🚩４. 熱量盈餘的掌握
如同剛剛所述，增肌的朋友往往攝取過多的「碳水化合物」或「蛋白質」，尤其是「蛋白質」的補充，總是覺得多多益善，寧可多，也不願意少的心態去進行補充。
就是這樣的心態，常常讓我們多了一個不必要的階段 :「減脂期」。
「熱量盈餘」的意思就是要有盈餘，因為「熱量赤字」的狀態，會不利於肌肉合成，但是既然我們都同意「減脂期」可以在「熱量赤字」的情況下保存最大肌肉量，減去最多脂肪。
為何還會認為「我們一定要吃很多，讓身體盈餘很多，才可以增肌，提高合成效益」？
肌肉拿完需要的熱量後，儲滿了就是儲滿了，給再多就是轉給脂肪儲存，只有那邊的倉庫是最大的。
所以增肌養肉期，請有效控制體重，熱量盈餘可保每日50~100大卡即可。(僅只為了應付計算誤差)
只要沒有過份的熱量赤字，增肌期間，不需要過多的熱量盈餘。
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🚩5.恢復時間
在尊崇努力比選擇重要的亞洲社會，我們常常會很敬佩那些很努力很努力的人，尤其越刻苦越好。越能使用超凡的「意志力」，似乎就是我們認為的「超能力」。
但是，努力是成功的必要條件，卻不是唯一條件。
努力鍛煉固然重要，但努力維持訓練與生活的平衡，仍然是一件更重要的事，畢竟好身材的打造不是一天兩天，沒有長期抗戰的準備，是很難擁有它，甚至保存它的。
所以真的很愛練，不願意休息的朋友，一周當中，你可以每天運動，但不要每天都作一模一樣的運動，會將你的運動效益降低，穿插運動【高品質日】與【中低品質日】的時間，把強度進行穿插安排，給予身體更完整的修復與恢復，反而更能拉高你的高強度日的訓練品質。
「先蹲，後跳」，說的就是這個道理。
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🚩複習本文
5大增肌要點 :
🔹機械張力製造
🔹進食時間
🔹胺基酸全面性
🔹熱量盈餘的掌握
🔹恢復時間
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